그 사람이에요. 오랫동안 다양한 플랭크 자세를 알려드렸는데요!
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어떤 동작이든 우리에게 주는 높은 효과에 감탄하지 않을 수 없습니다.
이렇듯 전신에 분포된 근육을 활성화하고 건강을 유지하기 위해 적극 권장되는 운동이다.
왜냐면… 오늘 시도할 동작은 지금까지 진행했던 수많은 플랭크 중 상체와 하체의 근육조직계를 폭넓게 관리할 수 있는 방법이고, 홈을 기반으로 하기 때문에 장비를 사용하지 않고 몸으로 할 수 있는 훈련이라면 더 많은 분들이 참여할 수 있을 거라 믿습니다.
자, 시작하기 전에 먼저 아래 영상에서 무브먼트의 스케치를 살펴보시는 것도 좋을 것 같습니다.
옆구리 지방을 컷팅하고 하체 라인을 디테일하게 케어해줍니다.
플랭크 운동1 플랭크 다리 리프트2 플랭크와 힙 딥
이번에 시도할 플랭크는 낮은 자세로 진행하면서 안정적인 홀드를 통해 자극을 발생시키는 특징이 있습니다.
특히 첫 번째 항목을 보면 상체 지지력은 유지되지만 기립근을 시작으로 골반 아래 하체 근육이 매우 심하게 수축되어 불균형한 근육 조직계를 케어할 수 있습니다.
균형 라인의. 두 번째 운동은 상체를 고정하는 원리와 동일하며, 좌우 경사근을 강하게 수축시키면서 골반의 안정성을 케어할 수 있는 장점이 있습니다.
본 홈트레이닝은 2가지 항목이 하나로 구성되어 있습니다.
루틴을 구성하여 상체와 하체의 균형잡힌 근육운동과 속도감 있는 불필요한 지방층을 잘라내는 매력적인 구성이라고 말씀드리고 싶습니다.
그러면 첫 번째 단계부터 자세히 설명하겠습니다.
플랭크 레그 리프트 하체 라인 좌우 균형 집중.
첫 번째 플랭크 자세는 플랭크 레그 리프트(Plank Leg Lift) 동작으로, 왼쪽과 오른쪽 다리를 올리고 내리며 상체 슬링과 하체 슬링으로 동작 범위를 확장한다.
이 과정에서 척추기립근에서 시작된 충격은 골반과 고관절 둔근을 거쳐 햄스트링에서 비복근까지 전달됩니다.
매우 깊은 영향을 끼치는 방법이며, 특히 좌우 불균형한 근육분포를 균형있게 키워줌으로써 라인밸런스를 관리하는데 매우 효과적이라고 할 수 있습니다.
또한, 낮은 포지션으로 올라갈수록 지속적으로 안정적인 퍼포먼스가 가능하다는 점에 주목하는 것도 중요하다.
이룰 수 없는 장점이라고 말씀드릴 수 있습니다.
그럼 아래 컷 이미지로 진행 순서를 살펴보겠습니다.
위치/주문
1. 먼저 팔꿈치를 바닥에 대고 누워주세요. 이때, 양손을 맞잡고 팔꿈치를 옆으로 벌려 삼각형 틀을 만들어 안정된 자세를 취합니다.
2. 다음으로, 상체를 고정한 상태에서 오른쪽 다리를 높이 들어 올립니다.
이 과정에서 기립근을 중심으로 오른쪽 둔근, 햄스트링, 종아리 비복근이 자극 범위 내에서 강하게 움직입니다.
동시에 복부에도 영향을 미칩니다.
3. 다시 처음으로 돌아가 출발점으로 돌아갑니다.
4. 이번에도 마찬가지로 왼쪽 다리를 올렸다 내렸다 하며 상체가 고정된 상태를 유지하세요. 이 과정에서 척추 기립근에서 시작된 자극은 이두근 근육을 거쳐 햄스트링과 비복근 근육에 깊은 영향을 미칩니다.
5. 좌우 다리를 번갈아 올렸다가 원위치로 돌아가는 동작을 반복하면 척추기립근을 안정시키고 둔근의 모양을 잡아주어 볼륨이 증가하고 셀룰라이트가 있는 허벅지 뒤쪽 라인을 매끈하게 만들어줍니다.
저는 이 플랭크를 힙딥과 함께 추천합니다.
좌우측면을 포함하여 30회씩 3세트입니다.
골반지방부터!
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두 번째 단계는 좌우 외사근을 직접 회전시켜 허리 근육을 강화하고 옆구리 지방을 줄이는 매우 효과적인 훈련이다.
또한, 허리 회전 과정에서 불균형한 골반 기울기와 뒤틀림을 어느 정도 교정하여 안정화를 유도합니다.
긍정적인 결과를 기대할 수 있으며, 상체와 하체 슬링 및 격리로 인한 칼로리 소모 증가로 인해 전체적인 지방층 감소에 매우 효과적이라고 할 수 있습니다.
이는 플랭크 자세 중 여러분에게 익숙한 동작일 수 있습니다.
정확한 자극이 발생하는지 여부에 따라 날씬한 허리라인을 연출할 수 있습니다.
나는 그것이 아주 좋은 방법론이 될 것이라고 생각한다.
그럼 아래 절차를 살펴보겠습니다.
자세/순서 1. 마찬가지로 팔꿈치를 바닥에 가깝게 하고 낮은 자세로 눕습니다.
2. 상체와 하체를 고정하는 원리로 골반 전체를 오른쪽 아래에 위치시킵니다.
회전하여 아래로 내립니다.
이 과정에서 오른쪽 허리와 사근이 매우 강하게 수축되어 옆구리 지방을 절단하는 속도가 빨라지고 좌우 비대칭 골반 불균형을 교정해주는 효과가 있습니다.
3. 그런 다음 반대쪽에서 허리와 사근을 왼쪽으로 회전시킵니다.
4 . 이렇게 좌우 반복을 하면 가장 눈에 띄는 효과는 옆구리 지방이 줄어들고, 상체와 하체에 분포된 지방층을 태우는 데 매우 긍정적인 효과를 갖게 됩니다.
좌우회전을 기본으로 20회씩 4세트를 추천드립니다.
홈트레이닝은 플랭크부터 시작해요!
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운동을 하면서 주어진 환경 조건에 따라 홈 트레이닝의 비율을 높이는 사람들도 많지만, 루틴 구성에 따라 효과적으로 진행하기 어려운 사람들도 많습니다.
데이븐플랭크를 중심으로 하루 일과를 정리한다면 매우 정교한 과정이 될 수 있다.
전신운동을 통해 긍정적인 결과를 얻을 수 있을 것으로 기대된다.
그러므로 우리는 아름다움과 건강을 동시에 이룰 수 있기를 바랍니다.
오늘도 함께 싸워봅시다.