안녕하세요 맥스아웃피트니스 트레이너 윤다원 입니다!
피트니스를 처음 접하시는 분들이라면 헬스장에 갈 때 무엇을 해야 할지 몰라서 런닝머신만 다니는 분들이 많습니다.
오늘은 그런 분들을 위한 하체 운동 루틴을 알려드리겠습니다.
(정발산PT) )헬린의 하체운동루틴
고블렛 스쿼트 고블렛 스쿼트는 고블렛 컵 모양의 덤벨이나 케틀벨을 들고 하는 스쿼트를 말합니다!
맨몸 스쿼트를 먼저 연습한 후 덤벨 3kg부터 시작해서 무게를 1kg씩 늘려가며 수행하시면 됩니다.
바벨을 등에 업고 하는 백 스쿼트도 좋지만 고블릿 스쿼트처럼 웨이트를 앞쪽에 두면 상체가 앞으로 기울어지는 것을 방지하는 것이 상대적으로 쉽기 때문에 고블릿 스쿼트를 하세요. 먼저 스쿼트를 하는 것을 추천합니다.
앉을 수 있을 만큼만 스쿼트를 하세요!
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사람마다 고관절과 발목의 가동범위가 다르기 때문에 꼭 풀스커트를 하지 않아도 충분히 부하를 가할 수 있습니다.
불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgian Split Squat)불가리안 스플릿(Bulgarian Split) 스쿼트는 한쪽 발을 벤치 위에 올려놓고 내려갔다가 다시 올라오는 운동입니다.
런지랑 비슷하죠? . 무게 중심을 앞쪽 다리에 놓는다는 생각을 하면서 천천히 내려갑니다.
자연스럽게 상체를 함께 구부릴 수도 있습니다.
. 한 발로 이렇게 해보세요. 이 운동은 근력 뿐만 아니라 균형과 안정성에도 매우 좋기 때문에 발목과 무릎이 불안정하고 코어근육이 발달되지 않은 분들은 한쪽 다리 운동을 많이 하시면 더 좋습니다!
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레그 컬 레그 컬은 앉거나 누워서 할 수 있는 기계 운동입니다.
레그 컬은 햄스트링이라고도 알려진 대퇴이두근을 강화하는 데 아주 좋은 운동입니다.
대퇴이두근은 약해지기 쉬운 부위이기 때문에 헬린 운동선수라면 따로 운동을 하시길 추천드려요!
특히 골반이 앞으로 기울어져 있는 체형을 가진 여성이 많습니다.
골반이 앞으로 기울어지면 햄스트링이 약해지기 쉽기 때문에 자신의 골반에 맞춰 루틴을 조절하시는 것이 좋을 것 같습니다.
. 레그 컬 머신은 모든 체육관에 꼭 필요한 머신입니다.
다른 하체운동에 비해 하기 쉬운 머신이므로 꼭 하시길 추천드립니다.
(정발산PT)헬린의 하체운동 루틴입니다.
타이아웃은 필수는 아니지만, 스쿼트 시 엉덩이에 힘이 없다면 타이아웃을 해줘야 합니다.
근육이 활성화되지 않을 가능성이 높으므로 스쿼트나 기타 하체 운동 전에 하는 것이 좋습니다.
아웃타이로 엉덩이 근육으로 가는 혈류를 모은 뒤 스쿼트나 런지를 하면 엉덩이에 자극을 느끼지 못했던 분들도 느낄 수 있을 겁니다.
당신은 그것을 할 수 있을 것입니다.
아웃타이는 좌식머신도 좋고, 스탠딩머신도 좋아요!
다양한 머신을 이용해서 자신에게 맞는 머신을 찾으시면 됩니다 >_< 다만 골반이나 무릎 등 자세에 문제가 있는 분들이라면 아웃타이를 먼저 하셔도 엉덩이에 힘이 가해지기 힘드실 거에요 . 그럴 때에는 무게중심을 이동시키거나 체형을 교정하는 등 문제를 해결하면서 운동을 하는 것이 좋습니다.
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